Prātīgs ēdiens: uzturs teicamniekiem

Daudziem bērniem skolas apmeklējums ir patiess stresa avots, mācību slodzi var salīdzināt ar jūsu darba slodzi ofisā. Kā palīdzēt bērnam mācīties un pierast pie grūtās ikdienas? Pirmais un svarīgākais ir – pareizs uzturs. Par to, kā pareizi noteikt uzturu skolniekam un studentam, jūs uzzināsiet, izlasot šo rakstu Kleoo.lv.

Olbaltumvielas

Olbaltumvielas ir apmēram 40 % no galvas smadzeņu sausās masas. Pelēkajā vielā olbaltumvielas sastāda pusi no blīvajām vielām, bet baltajā – vienu trešdaļu. Smadzeņu olbaltumvielas viegli saistās ar lipīdiem (taukiem), ogļhidrātiem, nukleīdskābēm un citiem komponentiem.

Olbaltumvielas, kā zināms, sastāv no aminoskābēm. Zinātnieki pierādījuši, ka kopējais aminoskābju daudzums cilvēka smadzeņu audos 8 reizes paātrina tā koncentrāciju asinīs. Smadzenes izvēlas savai barošanai aminoskābes: «izredzētās» ir glutamīnskābes, gamma-amino eļļas skābe, acetilasparagīna skābe, cistationīns. Tās uzskata par ikviena smadzenēm nepieciešamajām, piemēram, cistationīns ir tikai cilvēka smadzeņu audos. Glutamīnskābe neitralizē amonjaku – ļoti indīgu vielu, īpaši nervu sistēmai. Ir pierādīts, ka olbaltumvielas galvas smadzenēs aktīvi atjaunojas. Ar īpaši lielu atjaunošanās ātrumu atšķiras pelēkās vielas un smadzenīšu olbaltumvielas. Ko tas viss nozīmē? Tas nozīmē, ka aktīvu un centīgu skolnieku un studentu uzturam ir jābūt bagātam ar olbaltumvielām. Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas labāk un ātrāk uzsūcas cilvēka organismā, nekā augu olbaltumvielas, jo to struktūra ir līdzīga cilvēka organisma struktūrai. Tāpēc, sūtot mūsu izcilnieku uz skolu, obligāti sagatavojiet viņam brokastis, iekļaujot gaļu, zivis, sieru, biezpienu, pienu un olas. Tas bērnam tikai nāks par labu!

Bērniem vecumā no 1 līdz 3 gadiem ir jāsaņem 55 g olbaltumvielu, vecumā no 4 līdz 6 gadiem - 72 g olbaltumvielu, vecumā no 7 līdz 9 gadiem - 89 g olbaltumvielu, vecumā no 10 - 12 gadiem - 100 g olbaltumvielu, vecumā no 13 līdz 15 gadiem - 106 g olbaltumvielu diennaktī.

Lipīdi

Īpaša nozīme apmaiņas procesos smadzenēs ir lipīdiem (taukiem). Pie tiem pieder fosfolipīdi, holesterīns, cerebrozīdi. Galvas smadzeņu pelēkajā vielā fosfolipīdi ir vairāk kā 60 % no visiem lipīdiem, bet baltajā vielā - apmēram 40 %. Lūk, no kurienes nāk fosfors, kuru mēs lietojam. Lipīdu ir apmēram puse no galvas smadzeņu sausās masas. Lipīdu apmaiņa norit ar nelielu ātrumu, tie atjaunojas ļoti lēnu. Taukskābes ir vitamīnu А, D, Е, K šķīdinātāji un ir šūnu membrānas veidotāji, piedalās hormonu apmaiņā. Smadzeņu lipīdu apmaiņa mainās līdz ar vecumu. Tā, piemēram, jaundzimušajam galvas smadzenēs ir tikai 2 g holesterīna, pirmā dzīves gada laikā tas palielinās aptuveni trīs reizes. Pieaugušajam galvas smadzeņu audi satur daudz holesterīna – aptuveni 25 gramus. Taču holesterīna sintēze pieaugušajiem strauji samazinās, līdz tā pārtraukumam. Ak, šis holesterīns, tik ļoti nepieciešamais organismam bērnībā un tik nežēlīgs asinsvadu aizsērētājs pieaugušo un pensijas vecumā! Vai bērniem un studentiem jālieto taukainu ēdienu? Jā, bez tā nevar iztikt, bet tas vajadzīgs organismam mazos daudzumos atšķirībā no olbaltumvielām. Es piedāvātu attiecībās 1:5, jo lipīdi, kā mēs jau zinām, atjaunojas ļoti lēnu. Jo vecāks cilvēks, jo uzmanīgāk jāizvēlas taukiem bagātu ēdienu. Paldies Dievam, šeit ir izeja: vajag izvēlēties produktus ar polinepiesātinātām taukskābēm – Omega-3, Omega-6.

Unikāls produkts smadzenēm ir zivs, īpaši jūras. Zivs satur olbaltumvielas, kas viegli uzsūcas, taukus taukskābes Omega formā, fosforu, jodu un citus mikroelementus, kas nepieciešami smadzeņu darbībai. Tāpēc, kā laba mācību procesa atslēga jūsu bērniem, ir zivs divas reizes nedēļā. Derīgi ir arī sarkanie un melnie ikri. Saldais krējums ir bagāts ar A un D vitamīnu, lieliski derēs mazāko un vidējo klašu skolniekiem, bet studentiem labāk pāriet uz saulespuķu vai olīveļļu.

Ogļhidrāti

Zinātnieki saskaitīja: 1 minūtē 100 g cilvēka smadzeņu audu patērē līdz 5 mg glukozes. Turklāt salīdzinot ar citiem audiem, smadzeņu audi ir nabadzīgāki ar ogļhidrātiem, bet bagāti ar glikozi un glikogēnu. Tas ir izskaidrojams ar to, ka glikoze ir pamatsubstrāts smadzeņu audu elpošanai: vairāk nekā 90% smadzenes utilizējošā glikoze oksidējas līdz ogļskābajai gāzei un ūdenim, tas tad arī ir elpošanas process, kurā noteikti piedalās skābeklis. Ja svars ir neliels (2-3% no ķermeņa masas), galvas smadzenes fiziskā miera stāvoklī patērē 20-25% skābekļa no kopējā patēriņa visā organismā, bet intensīvas garīgās slodzes laikā – līdz 50%. Īpaši intensīvi skābeklis iztērējas smadzeņu šūnās un smadzenītēs. Vai mēs varam liegt mūsu smadzenēm elpošanas substrātu? Viennozīmīgi, nē. Tāpēc katra cilvēka ēdienkartē, jo īpaši studējošajam cilvēkam, jābūt pietiekamā daudzumā ogļhidrātiem.

Maize, putras, makaronu izstrādājumi, augļi, dārzeņi – šie visi ir ogļhidrātiem bagāti produkti. Nevajag bērnam liegt ēst saldumus. Bērns, kas labi mācās, ir pelnījis tāfelīti šokolādes, bet krūze saldas kafijas – ideāls stimulators studentam, kas daudz mācās. Protams, ja viss ir saprāta robežās. Lieliski ir barot smadzenes ar vīnogām un rozīnēm. Minerālvielas – nātrijs, kālijs, kalcijs, medus, dzelzs, magnijs, mangāns – izvietoti galvas smadzenēs vienmērīgi starp pelēko un balto vielu. Vitamīni ir fermentu sastāvdaļas, kuru uzdevums ir ielaist un paātrināt olbaltumvielu, lipīdu un ogļhidrātu apmaiņu. Ar vitamīniem un mikroelementiem ir bagāti augļi, dārzeņi, zaļumi un gaļa. Gaļā ir praktiski viss nepieciešamais intensīvai smadzeņu darbībai, kas vēlreiz apliecina, cik ļoti šis produkts ir nepieciešams mūsu organismam.

Saskaņā ar pēdējiem zinātnieku pētījumiem, ļoti svarīga loma smadzeņu barošanas procesos ir meža ogām: dzērvenēm, mellenēm, zemenēm, kazenēm. Ar garšīgu vitamīnu sulu jūs varat iepriecināt savu mazuli pirms iziešanas uz skolu. No dārzeņiem vislabākais ir kāposts – tas satur aminoskābes, un bietes – tās ir bagātas ar antioksidantiem. Kā mikroelementu labs papildinājums būs rieksti un saulespuķu sēkliņas.

Dabīgo barību var bagātināt ar prāta darbības uzlabošanai speciāli izstrādātu vitamīnu-minerālvielu kompleksu. Daudzi no tiem satur vēl arī aminoskābes: glutamīnu, gamma-amino eļļu, glicīnu. Ir arī atsevišķi aminoskābju preparāti. Tādus kompleksus diferencē pēc vecuma kategorijām, tāpēc uzmanīgi lasiet anotāciju un nelietojiet vairāk, kā norādīts. Labāk konsultēties pie ārsta. Pie dabīgajiem smadzeņu darbības stimulatoriem pieder žeņšeņa novārījums, rožu pumpuri, Ķīnas citrons, jaunā aļņa ragu novārījums – pantokrīns. Komplekss „Omega plus” satur dabīgās polinepiesātinātās taukskābes Omega-3 un Omega-6.

Pareizs skolnieku uzturs

Brokastīm noteikti jābūt pilnvērtīgām: neizejiet, nepaēdot!. Ja nodarbības ilgst piecas un vairāk stundas, ņemiet sev līdzi ēdienu uzkodām. Šim nolūkam labi derēs ar ogļhidrātiem bagāti produkti: tos ātri uzņem organisms un tie bagātina smadzenes ar elpošanai nepieciešamo glikozi. Pusdienas pēc mācībām – patīkamākā maltīte, var beidzot atpūsties. Tikai nevajag pārēsties! „Pilns vēders pret mācībām ir kurls” – šo sakāmvārdu teicis izcilais dzejnieks M. Lomonosovs. Patiešām, kad vēders pilns, tad gribas gulēt, taču vēl vajag izpildīt mājasdarbus. Vēlams tiem, kas daudz mācās ieplānot nelielu launagu. Tie varētu būt piena vai skābpiena produkti, tēja ar konfekti vai cepumu. Vakariņas ir tikpat nepieciešamas, cik brokastis. Daudzi nevar iemigt, ja nav paēduši, tad nākas celties nakts vidū un kaut ko uzkost. Tas vairāk attiecas uz cilvēkiem ar „fosfora” konstitūciju, kas spējīgi labi mācīties. Tieši šādu konstitucionālu personību vidū ir izcilnieki.

Padomi studentiem

Īpaša kategorija, kas daudz mācās, ir dienas nodaļas studenti tehnikumos, koledžās, licējos, augstskolās. Studentu dzīve lielākoties nav īpaši sakārtota, uzturs arī. Tikuši laukā no vecāku aprūpes, jaunieši tiecas izbaudīt brīvību un patstāvību, bieži vien liedzot sev tik nepieciešamo miegu, ballējoties līdz rīta gaismai. Kāda gan tur runa par veselīgu uzturu, ja jāpaspēj uz lekcijām!

Pirmā nodarbību puse – mokošs miegs, kas neļauj koncentrēties, un domas, kā ātrāk nokļūt ēdnīcā un apēst kādu sardeli vai sviestmaizi. Kāds ātri skrien uz ēdnīcu, kuram tas uzticēts, aizņemt rindu, jo pārtraukums nav ilgs, bet izsalkušo daudz..

Studentu soli izraibināti ar asprātīgiem uzrakstiem: «Labākais līdzeklis cīņā pret miegainību – tas ir miegs»; «No sesijas līdz sesijai studenti dzīvo jautri, bet sesijas ir tikai divas reizes gadā » vai «Labāk, lai ir sarkans deguns un zils diploms, nekā zils deguns un Sarkanais diploms ». Pazīstams? Droši vien kāds atpazina savu dzīves veidu šajos uzrakstos. Apstājieties, sakārtojiet savu dienas un mācību režīmu, uzturu. Protams, gribas visu paspēt, tikai nevajag tāpēc upurēt savu veselību, jo garīgā slodze ir pietiekami liela tiem, kas patiesi mācās. Ne jau velti 80. gados prestižo Maskavas augstskolu ēdnīcās abiturientiem un studentiem tika organizēta piecreizēja ēdināšana. Statistika apgalvo, ka tajā laikā bija vairāk studentu, kas beidza augstskolu ar Sarkano diplomu.

Bez pareizā uztura ļoti svarīga ir arī bērna attieksme pret mācībām, viņa vēlmes, atbildība, zinātkāre, darbaspējas. Kāds ļoti viegli visu iegaumē jau klasē (auditorijā), bet kādam vēl vajag papildus mācīties mājās. Zinātnieki apgalvo, ka pirmajā gadījumā vairāk strādā īslaicīgā atmiņa: atcerējās – nokārtoja – aizmirsa. Ja skolnieks (students) mērķtiecīgi lasa un iegaumē materiālu, ieslēdzas ilglaicīgā atmiņa. Ar darbu iegūtā informācija glabājas ilgi mūsu smadzeņu labirintos. Ja jūs redzat, ka jūsu skolnieks spītīgi strādā, izpilda mājas darbus, bubina kaut ko zem deguna, mācoties dzejoli vai formulas, nostipriniet viņa smadzenes ar pilnvērtīgu uzturu. Tieši tādi skolnieki, kā likums, saņem augstāko vērtējumu par mācībām skolā – zelta medaļu, bet vēlāk arī Sarkano diplomu, jo viņiem ir izstrādāta mācīšanās prasme. No tādiem studentiem pēc tam izveidojas lieliski speciālisti.

Ina Pugačeva,
bioķīmiķe