programma mājas apstākļos

Programma sievietēm slaidākam, tvirtākam augumam mājas apstākļos
Nepieciešamais aprīkojums:
Mazas hantelītes 1-3kg, vai var aizvietot jebkādu citu smagāku priekšmetu (piemēram minerālūdens pudelīti).
1. Krūtis.
a) Piepumpēšanās uz grīdas (vai no kāda paaugstinājuma) no ceļgaliem. Ar rokām atbalstāmies pret grīdu, kāju ceļgali uz grīdas. Roku plaukstas uz grīdas, roku novietojums plati. Ielaižamies rokās (saliecot tās elkoņos), un turam taisnu ķermeni. Un tā 3 piegājienus pa 18 reizēm. Ja bez grūtībām variet izdarīt 20-25x, tad jāpāriet uz „klasisko” pumpēšanos, kad grīdu skar tikai jūsu plaukstas un kāju pirkstgali
b) Roku (delnu) saspiešana (bez foto). Sākuma stāvoklis: sēžot taisnu muguru, paceļam un saliekam priekšā abas divas plauktas ar delnām kopā (apmēram zoda augstumā) – saspiežam , cik spēcīgi varam, paturam 3-5 sekundes, atlaižam. Vingrojumu atkārtojam 3 x15.
2. Pleci.
a) Roku vēzēšana sānis. Paņemam rokās mazās hantelītes (var arī mazās 0,5 minerālpudelītes).Gandrīz iztaisnotas (nedaudz saliektas elkoņos) rokas ar hantelēm novietotas gurnu priekšpusē. Ceļam abas rokas vienlaicīgi uz augšu sāniski (tās joprojām paliek nedaudz ieliektas elkoņos).Ceļam līdz taisnai plecu līnijai, ne augstāk. Roka – taisna līdz ar plecu līniju. Rokas īkšķi mazliet “skatās” uz leju. Atkārtojam 3 x 15.

3.Mugura.
Apgulies uz grīdas uz vēdera. Izstiep rokas sev priekšā. Deguns lejā. Kustības sākums: cel pretējo kāju un roku uz augšu Nolaidies atpakaļ, skats uz leju. Atkārto kustību 15x. Un tā 3 piegājienus.

Mugurai, presei – atbalstoties tikai uz elkoņiem un kāju pirkstgaliem centies pēc iespējas ilgāk noturēties šādā veidā.Un tā 3x max….
4. Rokas: tricepss, bicepss.
Tricepss: te palīgā jāņem mazās hantelītes. Viens variants: apsēdies uz sola, paņemabās rokās hantelīti vai minerālūdens pudelīti pacel to virs galvas un saliec elkoņos aiz galvas. Elkoņus turi pēc iespējas piespiestus galvai . Iztaisno saliektās rokas līdz galam (pavisam taisnas) uz augšu līdz galam. Atkārto kustību ar abām15x. Atkārto 3 x 20.
Tricepss: apsēdies uz kāda krēsla, sola malas (vēlams ar stingru malu), ar rokām atspiedies uz krēsla malas (tā, lai delnas atrodas paralēli ķermenim un novietotas pēc iespējas tuvāk ķermenim). Neatraujot rokas, atcel gurnus(dibenu) uz pavirzi tos prom no „sēžamā”. Balsts paliek tikai uz rokām. Ielaidies elkoņos, tik dziļi, cik vien var i(kājas liecas ceļgalos līdzi). Ieņem sākuma pozīciju. Un tā 3 x 15. Ļoti labs un efektīvs vingrinājums „peļu vēderiņiem”.
Bicepss: šeit var ņemt palīgā espanderi, vai arī tās pašas mazās hantelītes vai 0,5l minerālūdens pudelītes. Nostājies taisni, paņem rokās espandera galus, vai hantelītes, rokas iztaisnotas lejā, tā, lai aizvērtās delnas skatās viena pret otru. Elkoņi piespiesti pie sāniem, rokas saliecot elkoņos, taču tos turot nekustīgus ceļam uz augšu (līdz pat augšai) Atkārtojam 3 x15.To pašu saliekšanu var veikt arī pārmaiņus-no sākuma saliecam vienu roku, tad to iztaisnojam un ceļa otru, un tad otru iztaisnojam.
5.Kājas, dibens.
Gurnu atraušana no grīdas. Apgulies uz grīdas. Rokas gar sāniem, kājas ceļgalos saliektas. Atrauj gurnus/dibenu no grīdas un cel uz augšu, līdz ķermenis ir taisnā līnijā. Sasprindzini sēžas muskuļus uz 3 sekundēm, atbrīvo un atgriezies sākuma stadijā. Atkārto 3 x 20.
Noliekšanās pie taisnām kājām. Paņem kaut ko smagu (ja ir lielākas hanteles, ja nē var paņemt arī 2litru minerālūdens pudeli. Nostājies taisni, hanteles (minerālūdens pudele) priekšā, lejā iztaisnotās rokās. Liecies ar TAISNU MUGURU un nedaudz, pavisam nedaudz ieliektām kājām uz leju, tajā pašā laikā atvirzot sēžu (dibenu) atpakaļ. Tādā veidā 3 x 25.
Izklupieni. Paņem rokās mazās 1-3kg hantelītes (bet iesākumā vari arī bez svariem, rokas vienkārši uzliec uz gurniem un turi taisnu ķermeni. (Es iesakuspert garāku, nekā fotogrāfijā – riktīgi garu soli, lai izjūt kā iestiepjas kājas apakšējā daļa) soli, jo tādējādi vairāk darbosies dibens (lielais gūžas muskulis), ja solītis būs mazāks, jo spēcīgāk darbosies kājas virspuse.3x25

Tos pašus izklupienus arī uz sāniem.
Pietupieni (parastie)
Nostājamies taisni (var rokās svaram paņemt mazās hantelītes, var arī bez svara). Izstiepjot rokas, imitējam, ka sēžamies uz krēsla – mugura TAISNA. Kājās saliecamies līdz ceļgals atrodas 90 grādu leņķī. Atkārtojam 3x25.

Kājas vēzēšana atpakaļ un uz augšu
Nostājamies uz ceļgaliem. Vienu kāju vēzējām atpakaļ uz augšu. Augšējā punktā sasprindzinām dibenu pēc iespējas vairāk un izdaram „aizturi” uz 3 sekundēm. Nosākuma ar vienu kāju, tad to pašu ar otru. Atkārtojam 3 x25.
Kājas vēzēšana atpakaļ stāvot pie krēsla (bez foto)
Nepieciešams krēsls ar atzveltni. Sākuma pozīcija – nostājamies pie krēsla, mugura taisna ar vienu roku turamies pie krēsla, otra sānos. Sasprindzinot gūžas muskuļus vēzējām kāju atpakaļ.Atgriežamies sākuma pozīcijā. Atkārtojam ar katru kāju 3x30.
Kāju atcelšana guļot uz vēdera
Guļot uz vēdera, kājas kopā un saliektas ceļos, galva uz rokām. Stipri sasprindziniet vēdera, kāju un gūžu muskuļus, mēģiniet pacelt abus ceļus no grīdas. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, atslābinieties. Izpildiet 10 reizes


6.Sāni (mīlas rokturīši, galifē zonas)

Apgulies uz grīdas uz viena sāna. Virsējo kāju paceļ taisni pa ķermeņa taisno līniju, tad lēnām nolaid, tad atkal uz augšu. Atkārto 3 x25.
Apsēdies uz ceļgaliem uz grīdas, rokas brīvi gar sāniem, sēža/dibens atrodas uz kājām Piepacelies uz ceļgaliem un apsēdies uz labo pusi uz grīdas(rokas uz sāniem ). Kustība atpakaļ, un apsēdies tagad uz kreiso pusi uz grīdas.


Lai veicas !!!