Tuvojas vasara, un tas nozīmē, ka ārējam izskatam ir jāpievērš vairāk uzmanības. Un pavisam noteikti siltā gadalaika priekšvakarā lieki kilogrami neietilpst neviena plānos. Gūstot ieskatu par procesiem organismā, kas notiek fizisko aktivitāšu laikā, jums būs daudz vieglāk atbrīvoties no visa nevajadzīgā un liekā.
Vienkārša panākumu ķēde
Sāksim ar pašu galveno. Lai cik banāli tas arī neizklausītos, bet tomēr kaloriju patēriņam ir jābūt lielākam, nekā to uzņemšanai. Ja tas netiek ievērots, tālākie soļi ir bezjēdzīgi. Nākamais ķēdes posms ir vielmaiņas paātrināšana. Kā to panākt? ļoti vienkārši. Sāciet nodarboties ar sportu. Bet pakāpeniski. Tāpat arī dažādojiet savus treniņus, periodiski mainot intensitāti. Mainiet savus ēšanas paradumus. Palieliniet savu ēdienreižu skaitu līdz 5-6, vienlaicīgi samazinot porcijas lielumu, lai nepārspīlētu ar kaloriju uzņemšanu. Nākošais solis ir pakēpeniski samazināt kaloriju uzņemšanu diennaktī. Tas nepieciešams tādēļ, lai neradītu papildus stresu organismam. Stresa situācijā organisms mobilizējas un dod komandu atrisināt stresa iemeslu jeb uzkrāt enerģijas krājumus, kas ir tauki.
Atcerieties, ka fizisku slodzi organisms neuztvers kā stresu. Kompensēt vai neitralizēt šo stresu var tikai ar barības vielām, bet ne obligāti kalorijām, tam lieliski noder B grupas vitamīni.
Ja barības vielu atjaunošanās procesos pietrūks, tad varat būt droši, ka tievēsiet tādēļ, ka savos apjomos samazināsies muskuļi, bet noteikti ne tāpēc, ka tauku saturs organismā būtu samazinājies. Rezultātā jūs pārtrenēsities, tiksiet pie nervozitātes, apātijas un sliktākā gadījumā - pie depresijas. Un šādas īpašības diez vai kādam ir vajadzīgas.
Slēptie tauku sadedzināšanas procesi
Ieskatīsimies muskuļu šūnās, kā tad tur viss notiek? Kā var paātrināt procesu? Tātad pēc kārtas... Iedomājaties, ka esat treniņā. No sākuma iesildīšanās kādas 10 - 15 minūtes. Intensitāte ir zema, darboties sāk sirds un asinsvadu sistēma.
Tieši sirds un asinsvadu sistēma ir tā, kas apgādā organisma šūnas ar tam nepieciešamajām barības vielām, arī tauki. Tieši tāpēc treniņa laikā ir svarīga pareizā secība.
Ķermenim iesildoties, samazinās arī ogļūdeņražu krājumi, kas ir galvenais enerģijas avots muskuļiem. Organisms visu laiku kontrolē, vai ir pietiekams daudzums ogļhidrātu saturs asinīs. Ja ogļhidrātu daudzums samazinās, tad smadzenes ar īpaša hormona palīdzību dod komandu, lai tauku šūnas atbrīvotu to saturu un ar asiņu palīdzību nogādātu uz muskuļiem nepieciešamo enerģiju. Starp citu, šī hormona pamatā ir olbaltumvielas. Muskuļu šūnas gaida šo enerģiju, jo ķermeņa kustības kļūst ātrākas un iesildīšanās tiek nomainīta jau ar īstu treniņu.
L-karnitīns
Bet asinis taču pārnēsā ne tikai taukus vien. Kā atpazīt, kas ir kas? Arī par to ir padomāts. Atbildīgais par tauku transportēšanu līdz muskuļu šūnām ir L-karnitīns. Tieši tas paātrina brīvo taukskābju nokļūšanu līdz muskuļu šūnām un sirds muskuļiem, veicinot organisma izturības paaugstināšanos un skaistas figūras veidošanos. Kad L-karnitīns paveicis savu darbu (nogādājis barībvielas līdz šūnām), seko tauku iesaistīšana sarežģītos vielmaiņas procesos, kurus analizēt var tikai speciālisti. Bet elementus, kas tam vēl nepieciešams, mums vajadzētu gan zināt.
Tik sarežģītā, bet ļoti nepieciešamā procesā, kā tauku sadedzināšana, savu lomu spēlē gandrīz katrs elements no Mendeļejeva periodiskās tabulas.
Pirmkārt, ir nepieciešams daudz skābekļa. Skābekli organismā transpoertē olbaltumviela, ko sauc par hemoglobīnu (atkal, starp citu, olbaltumviela; neticiet tiem, kuri apgalvo, ka olbaltumvielas ir domātas tikai muskuļu augšanai).
Otrkārt, B grupas vitamīni. Tie piedalās vairāk kā 80% no vielmaiņas procesiem, to skaitā atjaunošanās procesos pēc fiziskām aktivitātēm. Arī C vitamīns. Tas ir vispieprasītākais vitamīns organismā, jo piedalās vairāk kā 90% no pārvēršanas un formēšanas reakcijām. Un, protams, svarīgs, lai nodrošinātu spēcīgu imunitāti.
Kur ņemt nepieciešamās vielas?
Visi nepieciešamie elementi tiek uzņemti divos veidos - ar elpošanu vai gremošanu. Ar pirmo organisms uzņem galvenokārt skābekli. Visas pārējās dzīvībai nepieciešamās lietas ir jāuzņem ēdiena veidā. Bet ēdiena daudzums taču jāsamazina! Ko darīt? Gribas notievēt būt formā, saglabāt veselību, nezaudēt darbaspējas un vēl atlicināt laiku savām nodarbēm. Kā lai tādā gadījumā nepārkāpj likumu, ka vairāk jākustas, mazāk jāēd? Mūsdienās šai problēmai ir risinājums. Viss slēpjas pareizos ēšanas padomos. ļoti svarīgi ir bagātināt savu ēdienkarti ar vitamīniem, minerālvielām, L-karnitīnu un citiem produktiem no speciālās pārtikas klāsta. Mūsdienās fitnesa klubos un to brīnišķīgajos bāros ir pieejams pilns komplekts ar atjaunojošiem kokteiļiem un dzērieniem. Ar to palīdzību mēs saņemam minimālu kaloriju daudzumu un maksimālu efektu. Gribat uz visiem laikiem tikt vaļā no liekā savar? Izmantojiet zināšanas par organisma uzbūvi, pielietojiet tās dzīvē, un atbildes ir tuvāk, kā sākumā var likties.
Liekais svars
Saglabāt normālu ķermeņa svaru ir svarīgi ne tikai no estētikas viedokļa. Liekais svars un korpulence paaugstina risku saslimt ar vielmaiņas, sirds un asinsvadu slimībām, plaušu, gremošanas trakta un pat onkoloģiskajām slimībām. Bez tam, paaugstināts ķermeņa svars ir iemesls locītavu bojājumiem, sāļu nogulsnēšanai, gremošanas orgānu darbības traucējumiem, akmeņu veidošanai (visbiežāk žultspūslī). Tuklums var izraisīt arī psiholoģiskas un sociālas problēmas.
Liekais svars parādās nepareizā uztura un zemas fiziskās aktivitātes dēļ. Retāk tuklums parādās endokrīnās saslimšanu vai iedzimtības rezultātā.
Vērtīgi padomi.
Lai samazinātu lieko svaru, esiet fiziski aktīvi!
Nepieciešamais nosacījums svara samazināšanas laikā ir sabalansēts uzturs, t.i., uzturs, kas satur vielu daudzumu, kas ir nepieciešams, lai organismā būtu līdzsvars starp vajadzību pēc enerģijas un tās patēriņu.
* Lai noteiktu jūsu diennakts enerģijas vajadzību (kkal), nepieciešams: reizināt plānoto svaru ar 25, saņemot to kaloriju daudzumu, ko var patērēt diennaktī. Piem., ja vēlaties 65 kg, tad 65 kg x 25=1625. Lai sasniegtu nepieciešamos svaru, jūs nedrīkstiet dienā pārsniegt 1625 kkal.
* Ēdiet nedaudz, regulāri, vairākas reizes dienā, izvairoties iekost starp pamata ēdienreizēm.
* Daudz dzeriet (negāzētu ūdeni, zaļu tējas).
* Aizvietojiet saldumus ar augļiem, pārslas - ar dārzeņiem, ātrās uzkodas (fast food) - ar salātiem, utt.
* Uzturā lietojiet vairāk šķiedrvielas saturošus produktus: pilngraudu pārtiku, svaigus augus un dārzeņus, brūnos rīsus, kas ir mazkaloriju vitamīnu un minerālu avots. Šķiedrvielas rada sāta sajūtu, kā arī mazina holesterīna un glikozes uzsūkšanos.
* Izvairieties lietot produktus, kas satur rafinētus ogļhidrātus: miltus, baltmaizi, slīpētus rīsus, saldos produktus, jo tie parasti satur daudz kaloriju, bet maz vitamīnu un minerālvielu
* Mazāk lietojiet produktus, kas satur nepiesātinātās taukskābes, labāk izvēlieties piena produktus ar zemu tauku saturu, liesu gaļu. Ēdienu pagatavošanai izmantojiet augu eļļu, cepiet labāk cepeškrāsnī, nekā vāriet taukos. Cenšoties mazāk ēst gatavo pārtiku - cepumus, kūkas, jo tie satur daudz tauku. Salīdzinot vienādu tauku, ogļhidrātu vai olbaltumvielu daudzums, ir skaidrs, ka taukos kalorijas ir divas reizes vairāk.
* Labas pašsajūtas nodrošināšanai un lai neapdraudētu savu veselību sekojiet tam, lai nedēļas laikā svars nesamazinātos vairāk kā 1% no ķermeņa masas.
Un šeit informācija par muskuļu audzēšanu.
Šis raksts ir no www.spokiem.lv 