Atveseļošanas skrējiens.

Skriešanai ir nepieciešama tikai jūsu vēlme (domāju pāris botu un sporta kostīms ir katram). Dažus desmitus minūšu pat pats aizņemtākais cilvēks varēs atbrīvot. Vietu skrējienam mums vairāk kā pietiekami. Izejam no kāpņu telpas un sākam skriet pa jebkādu maršrutu. Tie, kas kautrējas skriet pa ielu, var atrast sev šai nodarbei parku vai tuvākās skolas stadionu. Ticiet, īpaši no rīta, pietiekami daudz cilvēku skrien. Ceļā uz veselības, kautrībai nav vietas.

Nav pietiekami vienkārši skriet, ir pareizi jāskrien, lai efekts būtu vislielākais. Pirmkārt, skrējienam ir jāsagādā prieks, bauda, citādi nav īpašas jēgas, jo jūs nevarēsiet ilgi likt sev skriet. Pēc katras skriešanas jums jābūt priecīgai, ka jūs neslinkojāt un varējāt sevi pārvarēt, ka ar katru skrējienu jūs zaudējat nīstamās kalorijas, jūsu figūra top pievilcīgāka, jūsu muskuļi nocietinās, notiek plaušu ventilācija un asins bagātināšana ar skābekli, jūs vienkārši izdarījāt vēl vienu soli uz savas veselības nocietināšanas.

Skriet vajag viegli, tā, kā skrienas. Tas nozīmē, ka skrējiena tempam jābūt dabiskam, nesasprindzinātam. Jūs taču neuzstādat rekordu. Vajag atrast sev optimālo ātrumu, kurš piestāv jums. Ja jūs esat jauna un jūtat sevī spēku un vēlmi, varat skriet kaut katru dienu. Vidēja un vecāka gada gājuma ļaudīm parasti ieteicams veikt skriešanu ik pār dienas, jo ar vecumu organisma atjaunošanas ātrums pazeminās un pie ikdienas skrējiena var būt pārtrenēšanās.

Slodzei nav jāizsauc pagurums, īpaši sākumā. Vājuma sajūtas, miegainība dienā ir pazīme, ka slodzi vajag samazināt. Organismu nostiprina nevis pārslodzes, bet gan saprātīgas slodzes.

Skrējiena laikā jums ir jāelpo vienmērīgi un obligāti caur degunu. Ja sākat just, ka slāpstat, pazeminiet skrējiena tempu.

Slodzes lielums atveseļošanas skrējienā rodas no diviem komponentiem - apjoma un intensitātes. Slodzes apjoms ir izmērāms ar noskrieto kilometru daudzumu. Cik kilometrus vajag skriet dienā grūti sacīt. Tas ir atkarīgs no konkrēta cilvēka individuālām iespējām. Bet ieteicams, lai jūsu skriešana pēc laika būtu ne mazāka kā 15 minūtes.

Iedarbības intensitāte ir atkarīga no skrējiena ātruma un noteikta pēc sirds saīsinājumu biežuma (SSB). Ātrumam atveseļošanas skrējienā nav jāpārsniedz slieksni, kurš iesācējiem atbilst 130 pulsa sitieniem. Tas ir - skriešanai ir jābūt ar simtprocentīgu organisma nodrošinājumu ar skābekli. Daudz-maz sagatavotajiem pulsam jābūt 130 - 150 sitienu robežās minūtē. Pētījumi rāda, ka līdz tam laikam, kamēr elpošana caur degunu pilnībā nodrošina skābekļa nokļūšanu plaušās, SSB nepārsniedz 130 sitienus minūtē. Momentā, kad nepieciešams izdarīt papildus ieelpu caur muti, pulss jau sastāda aptuveni 150 sitienus minūtē. Tādēļ arī ieteicams atveseļošanas skrējiena laikā elpot tikai caur degunu, kas automātiski ierobežo skrējiena ātrumu un brīdina par priekšlaicīgu pārpūli.

Skrējiena ātrumam ir jāpalielinās tikai dabiskā ceļā, trenēšanas augšanas laikā, nevis patvaļīgi un nemanot jums pašiem.

Par slodzes lielumu pēc skriešanas var spriest pēc pulsa ātruma atjaunošanas, kurš pēc 10 minūtēm pēc finiša nevar pārsniegt 100 sitienus minūtē (16 sitieni 10 sekundēs).

Ļaudis ar palielinātu svaru, kas sāk nodarboties ar atveseļošanas skrējienu, pārstāj to, jo parādas sāpju izjūtas, kas rodas muskuļos un apakšējo ekstremitāšu locītavās pēc treniņa. Pirmajos nodarbību etapos tas ir neizbēgami un ir muskuļu sistēmas adaptācijas sekas pēc slodzes. Izbēgt no sāpēm praktiski ir neiespējami, bet samazināt tās, saīsināt muskuļu adaptācijas periodu un renovējamu pēc nodarbībām var praktiski katrs.

Svarīga nozīme ir skrējiena tehnikai. Tās pārvaldei nepieciešams izvēlēties līdzenu trasi bez ilgstošiem kāpumiem un kritumiem. Tā ir vieglāk izbēgt no balsta-kustības aparāta pārslodzēm. Ir svarīga arī pareiza poza. Nevajadzētu, piemēram, nolaist zemu galvu, tas noved pie spēcīga rumpja slīpuma un apgrūtina elpošanu. Nevajag arī atmest galvu atpakaļ - tas sekmē vēdera iziešanu. Vislabāk skatīties aptuveni 10-15 metrus uz priekšu.

Turieties taisni, praktiski bez jebkāda slīpuma uz priekšu, rokas salieciet elkoņos 90 grādu leņķī, plaukstas nesaspiediet. Atcerieties, ka kustību brīvība nodrošina nepiespiestu, ritmisku elpošanu un attālina nogurumu. Skrējiena tehnikas svarīgs elements ir pēdas saskarsme ar zemi. Atveseļošanas skrējienā, īpaši ļaudīm ar lielu svaru, kāju vajag likt uz visu pēdu uzreiz, ar kustību no augšas uz leju, kā parasti iet pa kāpnēm. Zemes skaršanas momentā pēda ir jāsasprindzina. Napgrūtiniet sevi ar domu, kurai pēdas daļai ir jāskar grunts agrāk - pirkstgalam, papēdis vai ārējai velve. Ļaudis dažādi liek pēdu uz zemi sakarā ar ekstremitāšu būves individuālām īpatnībām. Ar laiku skriešanas kustības pakāpeniski pielāgosies pie grunts, svara, un kājas saskarsme ar zemi kļūs dabiskāka.

Skrējiena ātrums ir atkarīgs no soļu garuma un biežuma. Ļaudīm ar palielu svaru, svarīgāks kustību parametrs ir soļu biežums, tā kā garš solis pieprasa lielas muskuļu slodzes, kas izsauc lielas sāpju izjūtas pirmajās nodarbībās. Soļa garumam vajag būt vienādam ar 50-100 cm vai 2-3 pēdām. Pakāpeniski ar skrējiena ātruma palielināšanos tas kļūs nedaudz lielāks. Pie tāda soļa garuma organisms pats regulē kustību biežumu. Tādējādi, skrējiena (garuma un soļu biežuma savienojums) ritms izstrādāsies dabiski atkarībā no kustības ātruma, pašsajūtas un fiziskas cilvēka sagatavotības.

Labākie apavi skrējienam ir botas ar resnu zoli. Tādos apavos var trenēties uz jebkādas grunts, asfalta, betona, mākslīga seguma. Ja tādu nav, var izmantot kedas vai puskedas ar resnu, mīkstu zoli. Ja arī tās nav, tad skrieniet pašās parastākās kedās par izmēru lielākās, kas ļaus ielikt tajos mīkstus ieliktnīšus.