Dzīves enerģija: kādu vitamīnu jums trūkst?

Pilsētas iedzīvotājam tādi simptomi kā hronisks nogurums, samocīts izskats un paaugstināts satraukums jau sen tiek uzskatīts par normu. Sausa jūtīga āda, lūstoši mati, slāņojošies nagi – visu šo negatīvo izpausmju iemesls ir slikta ekoloģija un nebeidzamais stress. Un daļa taisnības tajā, protams, ir.
Taču lielā mērā tas, kā mēs izskatāmies un tas, kā mēs jūtamies, ir atkarīgs no mums pašiem un tā, cik ļoti mēs rūpējamies par savu ķermeni. Pilnvērtīgs miegs, pareizs uzturs, zināma fiziskā slodze un dvēseles stabilitāte – četras lietas, no kurām ir atkarīga cilvēka fiziskā veselība.
Vajag neievērot kaut vai vienu no šiem elementiem, un sekas neliks gaidīt.
Būtiskākā nozīme ir uzturam, no tās ir atkarīgs burtiski viss: mūsu ārējais izskats, pašsajūta un pat garastāvoklis! Lai justos vesels, možs un spēku pilns, vajadzīgas ne tikai kalorijas, bet arī vitamīni un minerālvielas.
Jūs brīnīsieties, bet dažkārt viens vienīgs vitamīns var pilnībā mainīt cilvēku, lai cik tas dīvaini arī nebūtu. Piemēram, izteikts B vitamīna trūkums padarīs cilvēku satrauktu, histērisku vai radīs depresiju.
Šajā gadījumā pēc vitamīnu kursa šīs „rakstura iezīmes” (kas ir tikai simptomi) parasti pāriet pašas no sevis, pat ja ārējie apstākļi, kurus cilvēks vainoja savā uzvedībā, nemainījās. Kleoo.lv sastādīja savu mini rokasgrāmatu par vitamīniem, kas palīdzēs saprast, kādu vitamīnu un minerālvielu pietrūkst un izvēlēties savu vitamīnus.

Kad nepieciešami vitamīni un minerālvielas?

Ja jūsu uzturs ir labi sabalansēts, tad jums nevajadzētu būt vitamīnu trūkumam. Taču tas ir teorētiski. Praksē vitamīnu un minerālvielu nepieciešamās devas katram cilvēkam ir citas un ir atkarīgas ne tikai no diētas, bet arī no dzīves veida, veselības stāvokļa, vecuma u.tml. Kā likums, nepieciešamība papildus uzņemt vitamīnus, rodas šādās situācijās: - jūs esat stāvoklī vai barojat bērnu ar krūti (šajā gadījumā nepieciešams konsultēties ar ārstu, kādus tieši vitamīnus jums lietot);
- jūs esat veģetāriete vai vegāne;
- jūs ilgstoši ievērojat stingras diētas;
- jūs tikko pārcietāt infekciozu vai saaukstēšanās slimību;
- jūs regulāri izjūtat stresu;
- jums jāstrādā pāri savām prāta vai fiziskajām spējām;
- jūs piekopjat bohēmisku dzīves veidu (daudz dzerat, smēķējat un neguļat naktīs).
Parasti nepieciešamība pēc vitamīniem pieaug ziemas-pavasara periodā, kad svaigu augļu un dārzeņu ir maz.
Daļējas vitamīnu nepietiekamības stāvokli dēvē par hipovitaminozi, un tieši tā ir visbiežāk sastopama. Galējais vitamīnu deficīts tiek dēvēts par avitaminozi, bet, lai nonāktu līdz tādam stāvoklim, vajag ļoti pacensties. Piemēram, lai iegūtu cingu, kā minimums 4 nedēļas vajag lietot produktus, kas nesatur C vitamīnu.
Sastopams arī pretējs hipovitaminozes stāvoklis – hipervitaminoze, taču tas ir sastopams daudz retāk un parasti rodas no pārliekas vitamīnu lietošanas, tāpēc lietojiet vitamīnus ar mēru!
Vitamīni mēdz būt taukos šķīstoši (A, D, Е, F, K) un ūdenī šķīstoši (С, В un pārējie).
Ūdenī šķīstošo vitamīnu atlikums tiek izvadīts no organisma ar urīnu, tāpēc to pārdozēšana nav tik briesmīga (taču labāk nepārspīlēt), bet taukos šķīstošie uzkrājas un var veicināt hipervitaminozi. Hipovitaminozi visbiežāk sekmē ūdenī šķīstošo vitamīnu nepietiekamība.
Gan hipovitaminoze, gan hipervitaminoze var izpausties dažādi, bet katram vitamīnam ir savi simptomi.
Kā saprast, vai jums nepieciešams papildus uzņemt vitamīnus?
Paskatieties, vai jūs nepiederat pie kādas no uzskaitītajām grupām. Ja jā, tad vitamīni jums visticamāk ir nepieciešami.
1. Izanalizējiet savu uzturu.
Nedēļu pierakstiet visu, ko jūs ēdat un kādā daudzumā, beigās saskaitiet, vai jūs uzņemat pietiekami vitamīnu ar ēdienu (skaitīšanai izmantojiet tabulas, kur norādīts cik daudz un kādus vitamīnus produkti satur – viegli atrast internetā).
2. Orientējieties uz savu pašsajūtu.
Laiskums, nemitīga miegainība, grūtības ar uzmanības koncentrāciju, problēmas ar ādu, slikts garastāvoklis ilgāku laika posmu, bieža apaukstēšanās, muskuļu vājums – ja citu objektīvu iemeslu nav, tad tie visi būs hipovitaminozes simptomi.
Ja jums ir nopietnas problēmas ar veselību, tad nevajag spēlēt dakteri Hausu un nodarboties ar pašārstēšanos – labāk ejiet pie ārsta.

Uzņemam vitamīnus.

Tātad, jūs secinājāt, ka jums trūkst vitamīnu, bet nevarat saprast kādu. Kā jau tika teikts, katrai hipovitaminozei ir savas izpausmes. Pēc iespējas, protams, vēlams vērsties pie ārsta un nodot analīzes, kas parādīs, kā tieši jums trūkst. Mēs nelīdīsim meža biezoknī un neizskatīsim „glutamīnu metabolismu traucējumu” un „radzenes vaskularizācijas” simptomus, bet izskatīsim tikai tos, kurus mēs varam novērot paši (arī šajā gadījumā vēlams pārbaudīt savas aizdomas pie ārsta).
Ārējais izskats.
Ārēji vitamīnu un minerālvielu trūkums var izpausties kā izmocīts, noguris izskats, problēmas ar ādu un matiem:
1. Sausa, apsārtusi āda, kas lobās - А, С, Е, un В, I grupas vitamīnu komplekss.
2. Sausi un lūstoši mati - A, B7, Ca (kalcijs), D (lai uzsūktos kalcijs).
3. Matu izkrišana - B2, B3, B6, B9, B12, A, E, D, С, Zn (cinks).
4. Problemātiska āda - А, Е, В, Zn, Mg (magnijs) grupas vitamīnu komplekss.
5. Lūstoši, slāņojošies nagi - А, E, B5, Ca (+D)
6. Problēmas ar zobiem (bojāta emalja, kariess) - Ca, D3, C.
7. Blaugznas - B6, B12, F, Se (selēns).
Pašsajūta.
Pēc veselības stāvokļa vitamīnu deficīts arī izpaužas pamanāmi. Piemēram, ja trūkst vitamīnu, tad var rasties šādas izpausmes:
1. Biežas saaukstēšanās - A, C, K.
2.Vājums, paaugstināts nogurums - B1, B2, B5, B6, B7, B12, C, D3, E, I (jods), Zn.
3. Atmiņas pasliktināšanās - B1, B4, B5, B6, C, F (Omega-3 и Omega-6), I, Zn.
4. Biežas galvas sāpes - B1, B12, C, D3, Mg, I.
5. Problēmas koncentrēt uzmanību — B6, C, F, I.
6. Depresija, nomākts garastāvoklis - B6, B7, B12, C, F, I, Zn.
7. Paaugstināts jūtīgums - B5, B6, B12, E, F, I, Zn.

Vitamīnu uzņemšanas ieteicamās devas.

Ja esat konstatējuši, ka jums trūkst viena vai vairāku vitamīnu, neskrieniet uz aptieku pēc populārajiem vitamīnu kompleksiem. Pareiza vitamīnu nepieciešamās devas izskaitļošana ir vesela zinātne.
Diemžēl, daudzi no gatavajiem vitamīnu un minerālvielu kompleksiem kalpo kā līdzeklis sekmīgai uzņemšanai: piemēram, kalcijs un cinks. Atcerieties tikai nosacījumu: jo vairāk vienā tabletē vitamīnu, jo mazāka jēga no tās. Ja izvēlaties vitamīnu kompleksu, tad sekojiet tam, lai komponenti to sastāvā netraucētu cits citam, bet labāk, lai sekmētu viens otra uzsūkšanos. Piemēram, šādas kombinācijas var uzskatīt par ideālām no to savienojamības skata punkta: А + Е + С, arī Ca + Mg + D3.
Ņemiet vērā, ka jūsu individuālā diennakts deva var atšķirties no standarta – tā atkarīga no dzīves veida, darba nosacījumiem un citiem faktoriem. Zemāk norādīts svarīgāko vitamīnu un minerālvielu saraksts, ar kuru deficītu saskaras visbiežāk megapoles iedzīvotāji.
Jūs varat to izprintēt un ar uzkrāto pieredzi aptiekā izvēlēties optimālo vitamīnu un minerālvielu kompleksu atbilstoši jūsu vajadzībām.
А (retinols), Ž (taukos šķīstošs) /> Diennakts deva: - 900 mkg, maksimums - 3000 mkg.
Avoti: zivs eļļa, aknas, meža ķiploki, irbenājs
Nepieciešamība pieaug, ja ir intensīva fiziskā un garīgā slodze, grūtniecība, infekcijas, pastāvīgs darba ar datoru, zarnu trakta slimības
Īpatnības: ieteicams lietot vienlaikus ar Е, С un cinku
B1 (tiamīns), V (ūdenī šķīstošs)
Diennakts norma: 1,4-2,4 mg
Avoti: ciedru rieksti, zirņi, soja, auzu pārslas
Nepieciešamība pieaug, ja ir liela fiziskā slodze, stress, grūtniecība, infekciju slimības, auksts klimats, pārmērīgs tējas, kafijas vai alkohola patēriņš
Īpatnības: vēlams lietot atsevišķi no B12 un B6: B12 var sekmēt alerģiskas reakcijas uz B1, bet B6 traucē B1 pāriet aktīvā formā
B2 (riboflavīns), В
Diennakts deva: 1,5-2,5 mg
Avoti: ciedru rieksti, aknas, olas, mandeles
Nepieciešamība pieaug, ja ir intensīva fiziskā slodze, stress, grūtniecība.
Īpatnības: vēlams lietot ēdienreizes laikā
B3 (niacīns), В
Diennakts norma: 15-20 mg
Avoti: šampinjoni, pupiņas, zirņi, aknas
Nepieciešamība pieaug ekstremālos laika apstākļos (karstums vai sals), intensīva fiziskā slodze, grūtniecība, veģetārisms
B6 (piridoksīns), В
Diennakts norma: 1,5-2 ml
Avoti: ciedru rieksti, pupiņas, aknas, granātābols, saldais pipars
Nepieciešamība pieaug, ja ir intensīva fiziskā slodze, grūtniecība, stress
Īpatnības: lai uzsūktos nepieciešams Mg, vēlams lietot atsevišķi no В1
В12 (cianokobalamīns), В
Diennakts norma: 2-3 mkg
Avoti: aknas, nieres, gaļa, zivis, piens, olas
Nepieciešamība pieaug pie intensīvas fiziskās slodzes, grūtniecības laikā
Īpatnības: vegāniem nepieciešams uzņemt vitamīnus vai produktus, kas bagāti ar В12. Vēlams lietot atsevišķi no В1, С, Fe (dzelzs) un Cu (varš), jo tie pārvērš В12 neaktīvā formā
С (askorbīnskābe), В
Diennakts norma: 70-100 ml (pilnīgi veselam cilvēkam), maksimums - 2000 ml
Avoti: mežroze, Bulgārijas pipars, kivi, kazu ķiploki, citrusaugļi
Nepieciešamība pieaug pie intensīvas fiziskas slodzes, stresa, saaukstēšanās un infekciju slimībām, grūtniecības, nepateicīgiem ekoloģiskiem apstākļiem, dzestra klimata, smēķēšanas, pretapaugļošanās tablešu lietošanas
Īpatnības: obligāti lietot kopā ar ēdienu, ieteicams lietot vienlaikus ar А, Е un Fe. Megapolises iedzīvotājiem ieteicamā diennakts deva - 500 ml
D3 (holekalciferols), taukos šķīstošs
Diennakts norma: 10 mkg
Avoti: D3 izstrādājas organismā ultravioletā starojuma ietekmē (pietiek ar 15 minūtēm dienā uz ielas), arī D3 ir aknās, zivīs, olīveļļā un olās
Nepieciešamība pieaug grūtniecības laikā, brieduma gados (vecāki par 60), menopauzes laikā, ja piekopj vientuļnieka dzīvi (reti iziet saulē).
Īpatnības: nepieciešams lietot kopā ar Ca, vēlams lietot kopā ar А un Mg.
Е (tokoferols), taukos šķīstošs
Diennakts deva: 8-10 МЕ
Avoti: olīveļļa, lasis, mandeles, piens, olas
Nepieciešamība pieaug intensīvas fiziskās slodzes laikā, stresa, nepateicīgu ekoloģisko apstākļu, menopauzes laikā. Īpatnības: vēlams lietot vienlaikus ar А, С, Zn un Se (selēnu)

Minerālvielu lietošanas devas un nosacījumi.

Fe (dzelzs)
Diennakts norma: 10-18 ml
Avoti: aknas, pistācijas, olas
Nepieciešamība pieaug grūtniecības, menstruāciju, liela asins zuduma laikā
Īpatnības: vēlams lietot atsevišķi no Ca un Zn, bet vienlaikus ar А un С. I (jods)
Diennakts deva: 150 mkg
Avoti: kalmāri, austeres, mencas, jūras kāposti
Nepieciešamība pieaug grūtniecības, intensīvas fiziskās un garīgās slodzes laikā.
Īpatnības; nekādā gadījumā nevar lietot tīrā veidā, lielā daudzumā jods ir toksisks un pārdozēšana var novest pie letāla iznākuma.
Ca (kalcijs)
Diennakts norma: 800-1000 ml
Avoti: piena produkti, mandeles, pistācijas, zirņi
Nepieciešamība pieaug intensīvas fiziskās slodzes, grūtniecības laikā, bērna – pusaudža vecumā, pārmērīgas tējas, kafijas un alkohola lietošanas laikā.
Īpatnības: lai uzsūktos nepieciešams D3 un Mg, lietot atsevišķi no Zn.
Mg (magnijs)
Diennakts deva: 300 ml
Avoti: sezams, ciedru rieksti, mandeles
Nepieciešamība pieaug, ja regulāri lieto alkoholu, stresa situācijās, intensīvas fiziskās un psihiskās slodzes laikā, grūtniecības laikā.
Īpatnības: vēlams lietot kopā ar B6 un Ca, atsevišķi no P (fosfora) un Na (nātrija).
Zn (cinks)
Diennakts deva: 10-15 ml
Avoti: austeres, ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas, aknas, pupiņas, zirņi
Nepieciešamība pieaug intensīvas fiziskās slodzes laikā
Īpatnības: vēlams lietot atsevišķi no Fe un Cа.