Kā notievēt, neatsakoties no ēdiena?

Jūs sapņojat par slaidu figūru, taču stingras diētas ievērot neesat spējīga vai jūsu darbs neļauj jums ievērot diētu. Laikam, bez atteikšanās no ēdiena, tas nav iespējams, jūs domājat. Bet Kleoo.lv paziņo: „Var ēst un palikt slaida, tikai vajag to darīt pareizi”.

Vielmaiņas īpatnības.

Organisms ir veidots tā, lai saņemtu uzturu nepārtraukti, mazām porcijām. Tas nepieciešams, lai saglabātu stabilu glikozes asinīs koncentrāciju un barotu smadzenes.
Lieta tā, ka bada sajūta veidojas smadzenēs, nevis vēderā vai kuņģī, kaut gan izsalkuši mēs jūtam diskomfortu tieši tur. Smadzenes ir intensīva enerģijas stacija, lai tā stabili darbotos, tai ir nepieciešams pastāvīgs glikozes pieplūdums, citas barojošās vielas tās lietot nevar.
Tāpēc ēdiens nonāk kuņģī, pēc tam mazās porcijās nonāk zarnās, kur sadalās olbaltumvielās, taukos un ogļhidrātos. Glikoze, kuras lielākā daļa izdalās no ogļhidrātiem, nonāk asinīs un noturas tajās 3,3 un augstāk (līdz 5,5) vienību līmenī uz vienu litru asins. Ja ir tāds glikozes līmenis asinīs, tad smadzenes var stabili un aktīvi strādāt.
Ja glikozes koncentrācija asinīs ir mazāka par 3,3 mmol uz litru asins, mēs jūtam izsalkumu un pakāpeniski, glikozei sasniedzot līmeni līdz 3,1 – spēcīgu badu.
Ja jūs neēdat, tad smadzenes dod komandu pārstrādāt glikozē aknu glikoigēnu (tā ir bīstama lieta). Smadzenes nervozē, sāk sāpēt galva, visas domas riņķo ap ēdienu. Tad ēdot smadzenes sūta „nesaprātīgajam” organismam, kas slikti baro smadzenes, komandu – „ēd ar rezervi, nevar zināt, kas notiks rīt” – un novieto slēptās vietās tauku un ogļhidrātu rezerves.
Tagad kļūst skaidrs, ka ēdot mazliet, bet bieži, glikozes koncentrācija asinīs ir vienmērīga, un smadzenes nedos komandu pārēsties – tātad visas apēstās kalorijas tiks izmantotas pareizi.

Kā ēst?

Zinot gremošanas īpatnības, jau skaidrs, ka ēdot maz, bet bieži, tas ir veselīgi organismam, bet kā tad būt ar notievēšanas pamatprincipiem – neēst pēc 6 vakarā? Šis apgalvojums ir patiess tikai daļēji.
Visa cilvēka dzīve ir pakļauta bioritmam, ikdienas aktivitāšu svārstībām – fiziskām, psihiskām un metaboliskām. Metabolisma virsotne dienas laikā ir no 12 līdz 15, bet pēc tam metabolisms un kopā ar to gremošana palēlinās. Naktī, miega laikā, mūsu gremošanas fermenti arī snauž, gandrīz nestrādā. Bet zarnu trakta mikrobi neguļ nekad, neapēsto barību sadala.
Tāpēc, lai ēdiens paspētu pārstrādāties līdz gulētiešanai un nestaigātu pa zarnu traktu mikrofloras ietekmē, nepieciešams paēst kā minimums 3 stundas pirms gulētiešanas, t.i., ja jūs dodaties gulēt 9 vakarā, tad rekomendējam jums neēst pēc 6 vakarā. Bet, ja dodaties gulēt pusnaktī, tad ap 10 jūsu 6 apēstās vakariņas jau būs pārstrādājušās, un jūs būsiet izsalkuši, smadzenes miega vietā domās par ēdienu, un jūs nakts vidū dosieties uz ledusskapi.
Ja jūs tomēr negribat mainīt principu neēst pēc 6, tad smadzenes var apmānīt, apēdot jogurtu vai izdzerot glāzi kefīra. Tikai neēdiet uz nakti augļus: tie stimulē gremošanas fermentus – var iemantot grēmas un pamatīgu izsalkumu nakts vidū. Turklāt glikoze, kas atrodas augļos, var sākt staigāt pa zarnu traktu un tad slikts miegs ir nodrošināts.

Ko ēst?

Mums svarīgi, lai zarnu traktā viss pilnvērtīgi pārstrādātos un aizietu organismam labumā, lai nepaliktu pārpalikumi, kurus smadzenes nokomandēs noglabāt rezervei. Tāpēc kalorijām bagātos ēdienus, kas satur daudz ogļhidrātus – konditorejas izstrādājumus, graudaugus, putras, kartupeļus, arī olbaltumvielām bagātos ēdienus, kas ilgi pārstrādājas, vajag ēst brokastīs un pusdienās. Vienīgi biezpienu un olas var ēst arī pēcpusdienā. Bet vakariņas tiem, kas grib ēst un zaudēt lieko svaru, vajag gatavot vieglas un ar mazu kaloriju daudzumu, bet lai būtu sāts, lai kuņģis paziņotu smadzenēm, ka tas ir pilns.
Starp citu, bez glikozes līmeņa asinīs uzturēšanas mehānisma, par izsalkumu vai sāta sajūtu atbild arī kuņģa sieniņu impulsi. Kad tas izstiepjas – smadzenes saņem no tā signālu: „Gana ēst, citādi es pārplīsīšu”.
Šis mehānisms pieaugušiem cilvēkiem, diemžēl, pēdējos gados dominē pār glikozes koncentrācijas mehānismu. Mēs ēdam reti, un kamēr pēc 20-30 minūtēm ēdiens nonāk kuņģī un sāk dot pirmās glikozes porcijas asinīm, mēs paspējam pārēsties par 30% vairāk nekā vajag. Tas ir vēl viens arguments, lai ēstu bieži un maz: jūs apsēžaties pie galda ar apetīti, nevis izsalkuši, un apēdīsiet mazāk.
Ūdens palīdz mums ēst mazāk un notievēt. Pirmkārt, ūdens nepieciešams metabolismam, jo organisms gandrīz trīs ceturtdaļas sastāv no tā. Šķidrs ēdiens ātrāk un pilnvērtīgāk uzsūcas un izplatās pa organismu, tā parasti ir ar mazākām kalorijām, nekā biezs ēdiens. Otrkārt, lai ēstu mazāk ēdiena un gūtu sāta sajūtu, ja esat spēcīgi izsalcis, izdzeriet 10 minūtes pirms pusdienām un vakariņām glāzi ūdens. Ticiet, jūs apēdīsiet par trešo daļu mazāk nekā parasti. Turklāt, ēšanas laikā var uzdzert nedaudz ūdens, kaut gan dietologi nerekomendē izmantot šo metodi. Bet, ja ēdiens ir ļoti biezs (konditorejas izstrādājumi, gaļa), lai palīdzētu tam sagremoties un uzsūkties, samazinot apēstā ēdiena daudzumu, var uzdzert mazliet ūdens.

No kā vajag atteikties?

Lai ēstu un zaudētu kalorijas, vajag dot priekšroku veģetāriem produktiem – daudziem no augiem ir negatīva kaloritāte, t.i., organisms tērē to pārstrādei vairāk enerģijas nekā tie dod mūsu organismam.
Tāpēc iesaka divas trešdaļas uztura aizpildīt ar veģetāro ēdienu – svaigiem zaļumiem, termiski apstrādātiem sautējumiem, dārzeņiem ar minimālu daudzumu eļļas, dārzeņu sacepumiem u.c. Nevajag aizrauties ar kartupeļiem – tiem uzturā vajadzētu būt tikai vienai ceturtajai daļai no visiem dārzeņiem. Tie ir kalorijām bagāti un grūti sagremojami.
Ar dārzeņiem iesaka ēst gaļu, jo gaļas olbaltums kopā ar augu produktiem vislabāk uzsūcas un uzkožot salātus, jūs gaļu apēdīsiet mazāk. Izslēdziet no uztura taukainas mērces – krējumu, majonēzi, lai jūsu draugs ir citronu sula un olīveļļa.

Ko pievienot uzturā?

Par atslēgas vārdiem, domājot par mūsu uzturu, vajadzētu būt „dabīgums un vērtīgums” – dažādi ķīmiskie uztura bagātinātāji un garšvielas sekmē apetīti, parasti tiem pievieno glutamāta nātriju (stimulē garšu).
Atsakieties no gatavām putrām, tās parasti satur dažādas piedevas un liekas kalorijas, vāriet putru no pilngraudiem. To labāk vārīt ūdenī, kas samaisīts ar 50% piena, nevajag pievienot sviestu. Starp ēdienreizēm uzēdiet augļus un dārzeņus, ēdiet pilngraudu maizi un dzeriet zaļo tēju.
Atsakieties no baltajiem miltiem, dodot priekšroku – tie ir daudz vērtīgāki un ar maz kalorijām. Gatavojiet vakariņas paši un degustējiet, tā mazināsies apetīte.
Kādas slaiduma receptes zināt jūs?