Kā uzvarēt slinkumu un ķerties pie lietas?

Jums noteikti pazīstama ir situācija, kad kāda darba izpildes laiks tuvojas ļoti strauji, bet jums nav saprotams, kā beidzot piespiest sevi sākt kaut ko darīt? Turklāt jūs saprotat, ka uzdevumu vajag izpildīt, bet velkat līdz pēdējām brīdim, kad atlikt vairs vienkārši nav iespējams.
«Tūlīt, tikai vēl izlasīšu šo, un tad ķeršos, beidzot, pie uzdevuma izpildes», - jūs sev sakāt, bet raksts beidzas, un jūs jau uzreiz atrodat kādu citu nenozīmīgu nodarbošanos: sākat lasīt ziņas, aizsākat vētrainu diskusiju komentāros, krītat uz nerviem draugiem ar jautājumu «Kā klājas?»
Lūk, puse dienas jau pagājusi, bet jūs neesat izkustējies no nāves punkta. Beidzot, pašā pēdējā brīdī (vai pēc tam, kad visi termiņi jau beigušies), rājot sevi par slinkumu un neorganizētību, jūs tomēr ķeraties pie uzdevuma izpildes.
Rezultātā – stress, sabojātas attiecības ar draugiem, kurus esat pievīlis, sarežģījumi darbā un, kas vēl ļaunāk, nemitīga vainas apziņa – pirmkārt jau par savu slinkumu.
Slinkam būt ir kauns un pieņemts uzskatīt, ka slinkuma iemesls – vājais raksturs, nemāka organizēt sevi. Patiesībā psiholoģijā jau sen eksistē tāds jēdziens kā „prokrastinācija” – tieksme atlikt nepatīkamus darbus uz vēlāku laiku.
Atšķirībā no slinkuma, prokrastinācija – nav netikums vai rakstura iezīme, bet … visticamāk, psiholoģiska problēma, kuru atbilstoši arī vajag risināt. Kleoo.lv mēģināja noskaidrot, no kurienes rodas ieradums atlikt visu uz vēlāku un kā, visbeidzot, beigt „prokrastinēt” un ķerties pie uzdevuma izpildes.

Slinkums: meklējam iemeslus.

Prokrastinācijas iemesli var būt visdažādākie, un psihologu starpā joprojām nav vienota viedokļa par to. Piemēram, tās var būt bailes par to, ka neizdosies tikt galā ar kādu uzdevumu, kā arī motivācijas trūkums un adrenalīna atkarība.
Bailes no neveiksmes
Bailes no neveiksmes – tas ir visizplatītākais iemesls tam, ka cilvēks visu atliek uz vēlāku laiku. Nepārliecinātība par saviem spēkiem, kompetenci un spējām labi paveikt darbu, gaidāmais darbs šķiet ļoti sarežģīts, neizpildāms un arvien grūtāk ir sākt to pildīt.
Perfekcionisms
Principā perfekcionismu arī var attiecināt pie bailēm no neveiksmes, taču perfekcionists ļoti baidās ne tikai no tā, ka neizdosies izpildīt darbu, bet arī no tā, ka neizdosies izpildīt ideāli.
Turklāt domas par iespējamo slikto vērtējumu tik ļoti pārņēmušas viņa apziņu, ka viss pārējais – motivācija, gribas spēks, atbildības izjūta – vienkārši bloķējas. Dažkārt perfekcionisms izpaužās arī, kad cilvēks iestrēgst kādā no etapiem (bieži vien nenozīmīgā no visas kopējās lietas): piemēram, ļoti simptomātiski, kad students tērē visu dienu diplomdarba burtu šrifta izvēlei, tā vietā lai iemācītos uzdoto.
Iekšējā pretestība
Prokrastinācija var būt arī simptoms tam, ka jūs nodarbojaties ar to, ko nevajag. Piemēram, jūs no bērnības sapņojāt kļūt par arheologu, bet kļuvāt par reklāmas menedžeri. Brīnišķīga profesija, neviens nestrīdas, tikai ne jūsu.
Lai gan ārēji viss ir labi – jūs esat pieprasīti (kas pats par sevi jau var sniegt labsajūtu) un veiksmīgi, bet kaut kur zemapziņā joprojām paliek izjūta, ka jūs palaižat garām kaut ko svarīgu šajā dzīvē.
Pirmajā brīdī augstā motivācija turas uz novitātes efekta, materiālās labklājības un stabilitātes izjūtas, bet kādu brīdi ar to vien kļūst par maz. Daži no tā glābjas, regulāri mainot darbu, tad atkal rodas novitātes efekts, taču bezgalīgi bēgt no sevis arī nav iespējams.

Cīnāmies ar slinkumu: motivācija.

Motivācijas neesamība
Motivācijas neesamība – pietiekami redzams iemesls, īpaši, ja cilvēks apzinās, ka ir tikai maza skrūvīte lielā un viņam nesaprotamā mehānismā, kur virzāmies pret viņam nesaprotamiem mērķiem. Pieaugušajam tikai ar „vajag” nepietiek motivācijas formulēšanai.
Piemēram, pēc amerikāņu psihologa Piers Steel domām, kurš 2007.gadā iepazīstināja ar savu teoriju, kur saskatīja saikni starp motivāciju un prokrastināciju, motivācijas līmenis ir atkarīgs no 4 faktoriem:
А. Panākumu ticamība: jo vairāk iespēju uz sekmīgu uzdevuma izpildi, jo augstāka motivācija.
B.Uzdevuma svarīgums/vērtīgums indivīdam: ja uzdevums ir svarīgs tieši jums un, piemēram, ir jūsu izvirzīto mērķu sarakstā, tad arī tas paaugstina motivācijas līmeni.
C. Ātrums: prioritāras cilvēkam ir tās lietas, kas nes labumu vai labklājību uzreiz. Atbilstoši, jo ilgāk jāgaida atalgojums (morālais un materiālais), jo vājāka ir motivācija.
Piemēram, bauda, lasot grāmatu vai labums mazgājot traukus – tas ir uzreiz, bet no regulāriem fiziskiem vingrinājumiem – pēc vairākiem mēnešiem.
D. Trauksmes līmenis: jo vairāk jūs nervozējat tuvojoties dedlainam, jo sliktāk veicas darbs, un šajā gadījumā nemiers liek cilvēkam kļūt slinkam uzdevuma izpildē.
Saskaņā ar Steel teoriju, motivācijas pakāpi var atspoguļot šādas formulas: CV/IK – cerības, vērtības/impulsivitāte, kavēšanās (oriģinālā EV/GD – (expectancy*value/impulsiveness*delay). Jo augstāks ir E un V un zemāks G un D, jo spēcīgāka motivācija.
Protams, šī teorija ir nepilnīga, un daudzi psihologi apstrīd to, bet sava veida taisnība tur ir.
Adrenalīna atkarība
Daži cilvēki rod sava veida prieku strādājot pāri saviem spēkiem un darot visu pēdējā mirklī.
Tā ir sava veida atkarība no adrenalīna – novest visu līdz kritiskam līmenim, sajust paniku, sajust adrenalīnu asinīs un šajā adrenalīnā visu paveikt termiņā (un paveikt visu ar milzīgu entuziasmu!), bet pēc tam baudīt mieru par to, ka kārtējo reizi ir veikts varoņdarbs (citādāk jau to nenosauksi). Šīs izjūtas pazīstamas visiem studentiem, kas rakstījuši kursa vai diplomdarbu pēdējā mirklī.
Slikti, ja cilvēks to dara regulāri un bez tāda ekstrēma vairs nevar iztikt, jo šāds dzīves ritms bojā veselību, tas atsaucas arī uz darba kvalitāti savā veidā, kaut gan tā var būt ilūzija, ka adrenalīna stāvoklī viss izdodas ideāli.
Nogurums
Dažkārt tas, ka nevarat saņemties un pieķerties darbam, var liecināt par to, ka jūs esat ļoti noguris. Daudziem tagad ir pierasta lieta strādāt ilgāk par 8 stundām, ņemt darbu uz mājam arī brīvdienās, bet vakaros vēl darīt kādus darbus.
Ja rezultātā nogurušās smadzenes mēģina pieprasīt likumīgās brīvdienas un atsakās pieslēgties darbam, tad cilvēks uzreiz izjūt vainas apziņu par to, ka visu dienu, piemēram, nogulējis pie televizora.
Dažkārt vajag sev kaut ko tādu atļaut: tas nav slinkums un nav prokrastinācija, bet likumīga un turklāt patiesi nepieciešama atpūta.

Kā cīnīties ar slinkumu: galvenie nosacījumi.

Protams, problēmu prokrastinācijā vajag atrisināt globāli un sākt ar īsteno iemeslu meklējumiem. Iespējams, ir vērts vērsties pie profesionāla psihologa, lai viņš palīdzētu tikt skaidrībā ar sevi un atrisināt problēmu.
Bet, kā saka Buda: «Ja cilvēkam trāpījusi bulta, tad viņam svarīgi ātrāk to izraut, nevis uzdot jautājumus, kas viņam šo bultu iešāvis». Cīņai ar zemu pašvērtējumu un perfekcionismu vajag laiku, bet uzdevumu vajag veikt šodien, tagad, tāpēc sastādījām vienkāršu rekomendāciju sarakstu tiem, kas nevar pieķerties uzdevumam.
Vienkārši ķerieties pie lietas
Pārstājiet domāt par to, kā jūs to darīsiet, kādas grūtības jūs sagaida un kā novērtēs jūsu darbu. Vienkārši izmetiet visas šīs domas un sāciet darīt.
No interesantā pie garlaicīgā
Sāciet ar to darba daļu, kas jums ir saprotama un interesanta.
Tādā veidā jūs pieslēgsieties darbam, un tad jau turpināt būs daudz vienkāršāk. Bez tam, pirmais veiksmīgais solis izpildītā uzdevuma virzienā paaugstinās motivāciju nākamajiem soļiem.
Atrodiet vājās vietas
Noskaidrojiet, kas tieši gaidāmajā darbā jums nepatīk un kavē visu procesu.
Skaidri formulējiet problēmu, apdomājiet iespējamos ceļus problēmas atrisināšanai un sastādiet plānu (labāk rakstiskā veidā). Iespējams, patiesībā viss nav tik briesmīgi, kā likās pirmajā mirklī?
Sadaliet vienu lielu uzdevumu vairākos mazos
Ja uzdevums šķiet sarežģīts un nepaveicams, tad ir jēga to sadalīt vairākos mazos uzdevumos un izpildīt pa daļām, apbalvojot sevi par katru izpildīto punktu.
Piemēram, ja jūsu uzdevums – sakopt māju, tad uzskaitiet visu, ko jūs vēlaties izdarīt: izmazgāt grīdu, noslaucīt putekļus no plauktiem u.t.t. Un nosakiet sev balvu par katru izpildīto darbu: izmazgājāt grīdu – varat 15 minūtes palasīt grāmatu u.t.t.
Var pat ielādēt speciālo programmu - planeru (MicroToDo, NoName ToDo ) un pielikt ķeksīšus pretī izpildītajam darbam. Tur ir arī psihoterapeitiskais efekts – jūs gūstat baudījumu no tā, ka darbs, lai kāds tas arī būtu, ir paveikts, un tam pretī stāv ķeksītis, kas simbolizē pilnīgu un sekmīgu uzdevuma izpildi.
Beigās tādu ķeksīšu būs jau vairāki. Tādā veidā nostiprinās pozitīvās izjūtas par veiksmīgi pabeigtu darbu, un nākamo reizi jūs jau būsiet motivētāki, lai veiktu analoģiskas darbības.
Aizmirstiet par publiskajiem saitiem
Tagad cilvēkam, pateicoties publiskajiem saitiem, ir lielākas iespējas iekrist mūžīgajā prokrastinācijā. Tie no tiesas iesūc, tāpēc ir jāiemācās ierobežot šo saitu apmeklēšanu.
Tam, piemēram, var noderēt vecāku kontrole, iebūvēta atsevišķās antivīrusa programmās, vai paškontrole, aizliedzot sev ilgi uzturēties šajos saitos. Turklāt, daudzos brauzeros ir speciālie plugini, kas bloķē pieeju jūsu norādītajiem saitiem.

Kā cīnīties ar slinkumu: sastādām plānu

Mainiet darbu ar atpūtu
Nenoskaņojieties uzreiz tam, ka jums stundām ilgi nāksies sēdēt un monotoni strādāt bez pārtraukuma.
Sāciet ar mazumiņu: izvirziet sev mērķi pastrādāt kaut vai 20-30 minūtes (vai mazāk), pēc tam ieplānojiet pārtraukumu.
Neskatieties uz priekšu – tikai 20 minūtes, bet pēc tam atgriezties forumā. Tikai, visticamāk, negribēsiet, jo iesaistīsieties darbā. Bez tam, dažkārt ļoti labi strādā darba un atpūtas maiņas metode.
Piemēram, jūs strādājat 20 minūtes, bet pēc tam 5 atpūšaties – precīzi, pēc pulksteņa. Var izmantot dažādas kombinācijas atbilstoši jūsu gaumei: 15 pret 3, 30 pret 6 u.tml., tikai vēlams, protams, lai darbam tiktu veltīts vairāk laika, nekā atpūtai.
Starp citu, zinātnieki nesen pierādījuši, ka cilvēkam atpūtai nepieciešamas tikai divas minūtes, tā kā efektīva būs arī shēma 10 pret 2.
Tikai tad vēlams šīs divas minūtes tiešām neko nedarīt.

Sastādiet noteiktu plānu.

Dodiet jēgu tam, ko darāt. Ja jūs uztverat savu darbu tikai un vienīgi kā pienākumu, tad piespiest sevi to darīt būs ļoti grūti. Meklējiet iemeslus, kāpēc jūs to gribētu darīt.
Sastādiet plānu mēnesim/gadam/dzīvei uz priekšu, lai jūs paši saredzētu, kādā veidā vajadzētu izpildīt šos uzdevumus, lai virzītos uz mērķi (ja nevirzāties, tad varbūt vajag atteikties no šā darba?)
Viena neveiksme – vēl nav izgāšanās
Viens izgāzts projekts – tas nav krusts visai jūsu karjerai, un tas nenosvītro visus jūsu iepriekšējos sasniegumus (ja vien jūs neesat Bena Afleka varonis filmā „Meitene no Džersijas”).
Pārstājiet baidīties un ļaujiet sev būt cilvēkam. Beidzot, atcerieties nosacījumu: «Dari to, ko vajag un lai notiek, kas notikdams».
Trenējiet gribas spēku
Oiemēram, lieliski palīdz regulāra rīta rosmes izpilde no rītiem. Cīnoties ar rīta slinkumu un miegainību, jūs trenējat savu gribas spēku un, pateicoties tam, jūs jūtaties pārliecinātāks.
Vienu reizi pārvarot sevi, pat tādā sīkumā, jūs kļūstat stiprāks un jums kļūst vieglāk saņemties.
***
Prokrastinācija var ļoti spēcīgi sabojāt jūsu dzīvi un tāpēc ar to noteikti vajag cīnīties. Kāds prokrastinē gadiem, skatoties, kā dzīve iztek caur pirkstiem, palaižot vējā iespējas un neko nedarot ar to.
Lai gan uzskaitījām virkni prokrastinācijas iemeslu, nnav izslēgts, ka patiesībā problēma ir tajā, ka prokrastinators līdz galam nesaprot, kāpēc un kur viņš dodas, cik vērta ir katra diena.
Gētes „Faustā” atspoguļota brīnišķīga frāze: «Tikai tas ir laimes un brīvības cienīgs, kas katru dienu iet par tām cīņā». Un, iespējams, šīs domas apzināšanās arī ir labākais cīņas veids ar prokrastināciju.