Uztura nosacījumi pie sēdoša dzīvesveida.

Daudzi no mums darbā ir aizņemti ar intelektuālo darbu – mēs stundām sēžam ofisā pie datora vai dokumentiem. Sēdoša dzīves veida rezultātā attīstās vielmaiņas un kaloriju patēriņa īpatnības, kuras vajag ņemt vērā, domājot par uzturu. Ja ēdam, orientējoties uz to kaloriju daudzumu, kas aprēķināts pietiekami kustīgam dzīves veidam, tas novedīs pie liekā svara formēšanās un veselības traucējumiem. Turklāt ofisa darbinieku un garīgā darba veicēju uzturam pēc sastāva vajag atšķirties no cilvēku, kuri veic fizisku darbu, uztura.

Pamata uzturs ofisā.

Pastāvīga sēdēšana nozīmē mazu slodzi muskuļiem, statisku mugurkaula sasprindzinājumu, asinsrites traucējumus, zarnu satura aizturi un rezultātā aizcietējumus.
Tikai neliela cilvēku daļa pēc darba dodas uz sporta zāli vai iet mājās ar kājām, daudzi iekāpj automašīnā vai sabiedriskajā transportā un dodas mājās uz mīļāko dīvānu. Tāda dzīves veida rezultātā izveidojas celulīts, liekais svars un problēmas ar veselību.
Cilvēki, kas aizņemti ar garīgo darbu, pamatā strādā ar smadzenēm un mazliet ar rokām – raksta vai drukā datorā. Šeit aktīvie enerģijas patērētāji ir smadzenes un iekšējie orgāni – plaušas un sirda, visi pārējie orgāni nav īpaši noslogoti, tāpat kā muskuļi.
Smadzenes „ēd” tikai glukozi, bet tauki un olbaltumvielas tiek patērētas neaktīvi. Tāpēc cilvēkam, kas veic garīgo darbu, nederēs uzturs ar zemu ogļhidrātu daudzumu, tāpat kā tauku ierobežošana uzturā dos labumu tikai ķermenim.
Taču ogļhidrātiem arī nepieciešams nonākt smadzenēs vienmērīgi, bez straujām novirzēm. Ja jūs balstīsieties tikai uz vieglajiem ogļhidrātiem – konfektēm, cukuru un smalkmaizītēm – glukoze lielās porcijās un strauji nonāks asinīs. To visu smadzenes nepārstrādās – tātad, daļa tiks noglabāta rezervei.
Cita lieta – smagie ogļhidrāti: ciete no graudaugiem. Tā lēnām izdala glukozes porcijas, nodrošinot jums darba spējas un uzturot spēkus. Tā kā lielisks ēdiens brokastīs būs musli (vēlams bez piedevām vai ar karoti medus), rieksti, putras, graudaugi.
Cilvēki, kas strādā birojā, ir maz norūdīti, jo sēž siltumā, nav pakļauti straujai temperatūras maiņai, gaisa masas un nokrišņu vibrācijām. Tāpēc viņiem parasti ir zema imunitāte. Lai imūnās sistēmas olbaltumvielas atjaunotos un to būtu pietiekami, nepieciešamas uztura olbaltumvielas – tie ir ķieģelīši, no kuriem tiek būvētas imunitātes olbaltumvielas.
Olbaltumvielu pārpalikums pūs zarnās mazkustīguma dēļ. Tādēl neuzņemiet vairāk par 100 gramiem olbaltumvielām vienā porcijā – tā ir neliela kotlete vai vistas kājiņa, gabaliņš zivs. Turklāt labāk dot priekšroku zivju ēdieniem, liesai gaļai vai piena produktiem. Augu olbaltumvielas uzsūcas grūti.
Izvēlieties augu taukus saskaņā ar augu produktiem, piemēram dārzeņu salāti, kuriem pievienota tējkarote olīveļļas – tā ir lieliska uzkoda. No rīta, kad nepieciešama enerģijas rezerve visai dienai, var apēst mazliet kvalitatīva sviesta. Bet dažādas pastas, margarīnu un sviesta izstrādājumus labāk neēst vispār.

Aizliegtie produkti.

Ir grupa produktu, kurus biroja darbiniekiem labāk aizmirst, ja vēlaties saglabāt lielisku figūru. Tie ir produkti ar augstu kaloriju daudzumu, fast-food, čipši, sausiņi un citi tamlīdzīgi produkti.
Šiem produktiem nav nekādas uzturvērtības, izņemot to, ka tie dod sāta sajūtu, pateicoties garšas un smaržas piedevām. Tur ir daudz tauku, tai skaitā slēpto, vieglie ogļhidrāti un ļoti maz vitamīnu un minerālvielu. Turklāt, sausie produkti slikti uzsūcas un sekmē aizcietējumus, īpaši mazkustīguma apstākļos.
Vajag arī atteikties no pastāvīgas tējas dzeršanas ar smalkmaizītēm, cepumiem vai konfektēm, bet tēju un kafiju vajag dzert bez cukura vai minimalizēt to. Divas tējkarotes cukura tējā dod to pašu enerģiju, cik zupas šķīvis. Viena no darbinieku, kas daudz sēž un maz kustas, problēmām, ir aizcietējumi. Tie galvenokārt ir atkarīgi no ēdiena un tā sastāva, bet pastāvīga sēdēšana arī dod savu artavu.
Tāpēc uzturā ir jābūt pietiekamam daudzumam šķiedrvielu, kuras nodrošina pilngraudi – griķi, auzu pārslas, kvieši un šķiedras no dārzeņiem un augļiem. Tātad biroja darbinieku uzkodām jābūt nevis smalkmaizītēm, bet dārzeņiem, augļiem. Ņemiet līdzi uz darbu ābolus, gurķus, tomātus, plūmes. Ja gribas uzkost, ēdiet tos.. Bez tam aizcietējumus sekmē arī šķidruma trūkums, tāpēc nepieciešams dzert daudz ūdens. Tieši ūdeni, nevis kafiju vai tēju. Tējas tanīns stiprina vēderu, bet kofeīns izvada ūdeni no organisma, sekmējot aizcietējumus. Ja jūs nemīlat ūdeni, to var aizvietot ar svaigi spiestām sulām, bet bez cukura. Vēlams šīs sulas atšķaidīt ar ūdeni vai minerālūdeni.

Ko gatavot mājās?

Vēl viena sēdoša darba problēma, īpaši lielas slodzes laikā, ir tā, ka cilvēks aizmirst par pilnvērtīgām pusdienām. Rezultātā – mājās vakariņās mēs ēdam no visas sirds, ko neesam paspējuši dienas laikā.
Centieties atteikties no šādas prakses, atvēliet sev laiku darba laikā – kaut vai pusstundu, samazinot uzkodas un tējas pauzes – un paēdiet pilnvērtīgi. Ceļā uz mājām apēdiet kādu augli vai dārzeni, izdzeriet nesaldu jogurtu bez piedevām. Citiem vārdiem, samaziniet apetīti, lai mājās lielās apetītes dēļ nepārēstos.
Centieties pagatavot vieglas vakariņas, ar olbaltumvielām un dārzeņiem, augļiem, bez taukainiem un ogļhidrātiem piesātinātiem ēdieniem. Ja ir tāds darbs, tad aktuāli neēst vēlu vakarā vai naktī. Ja ļoti gribas ēst – tad iedzeriet zāļu tēju, kefīru vai apēdiet kādu augli.
***
Protams, darbs birojā var sabojāt ne tikai nervus, bet arī figūru, ja nepievērš pietiekamu uzmanību savam uzturam. Ja laikus pārdomā savas brokastis un pusdienas darbā, paņemot līdzi salātus uzkodām, var atrast laiku darba sarakstā veselīgam un pareizam uzturam.
Ja jūsu birojā ir ēdnīca – tur vienmēr var atrast ēdienus, kas būs zemas kaloritātes un vienlaikus dos sāta sajūtu. Obligāti ēdiet karstu ēdienu, īpaši zupas, arī dārzeņu ēdienus.
Ko jūs ēdat pusdienu pārtraukumā?