Vājējam pēc dzemdībām!

Pienāk laiks, kad vairākas no mums sāk domāt par to, kad pazudīs liekie kilogrami, kuri ir uzkrājušies grūtniecības laikā. Un prieku no ilgi gaidīta mazuļa dzimšanas pavada satraukums par lieko svaru.

Kā pareizi vājēt pēc dzemdībām?

Fizioloģiski ir normāli, ja svars palielinās no 8 līdz 10 kg. Lielākā šī svara daļa tiek sadedzināta dzemdībās un pēcdzemdību periodā. Bet bieži gadās, ka pēc dzemdībām sievietei ir līdz 20 kg liekā svara.

Kāpēc tā notiek?

Tam ir dažādi iemesli. Pirmkārt, topošās mammas, pieturoties pie likuma "grūtniecei ir jāēd par diviem", pārstāj lietot sabalansētu uzturu un uzņem par daudz kaloriju.

Otrkārt, šajā periodā ieslēdzas īpašs mazuļa aizsardzības mehānisms, aktīvi attīstās tauku slānis uz vēdera, vidukļa un gurniem. Turklāt sieviete stāvoklī kustas daudz mazāk, un arī enerģiju viņa tērē mazāk. Arī pati grūtniecība ir stress, visu organisma sistēmu pārbūve.

Svara pieaugumu grūtniecības laikā tāpat var provocēt šķidruma aizture organismā, vai citas problēmas.

Kā tad pareizi novājēt veselai sievietei?

Izanalizējiet savas kļūdas:

- Nepārēdieties! Piena kvalitāte nav atkarīga no apēstās barības daudzuma. Laktāciju vada hormons proloktīns, kuram nav nekāda saistība ar barību. Vajag mainīt savu uzturu, padarot to sabalansētu un veselīgu.

- Neēdiet mazuļa putras pārpalikumus. Viņam domātā saldā putra uzreiz nosēdīsies uz jūsu vidukļa un gurniem. Tas pats attiecas uz ēdiena pagatavošanas procesu – necentieties nogaršot to, tā nemanāmi var uzņemt simtiem lieku kaloriju, kuras ar laiku pārveidosies par liekiem kilogramiem.

- Kā jaunā māmiņa, jūs esat ļoti aizņemta. Bet tas nedrīkst traucēt jums ēst ne retāk par 4 reizēm diennaktī. Centieties nelaist garām brokastis, bet vakarā apēdiet kaut ko vieglu. Vakariņas jāēd vismaz 4 stundas pirms gulētiešanas. Bet, ja jūs ejat gulēt 12-tos, nevajag sevi mocīt ar "neēst pēc sešiem" likumu. Tā jūs tikai pasliktināsiet pašsajūtu, jo jums būs grūti noturēties, lai kaut ko neapēstu, bet tas ietekmēs ne tikai jūsu pašsajūtu, bet arī garastāvokli.

- Nevajadzētu atteikties no maizes. Ja atsakoties no sviestmaizes jūs dodat priekšroku desai vai sieram bez maizes, tad rīkojaties nepareizi. Labāk dot priekšroku maizei.

- Vai vajag atgādināt, ka barojošai mātei nevajadzētu ieturēt diētu. Tādi novājēšanas veidi noteikti ietekmēs jūsu veselību un bērna pašsajūtu.

Kā pareizi veidot savu uzturu, saglabājot, tik ļoti vajadzīgo enerģiju?

1. Ievērojiet jūsu uztura kaloritāti. To vajag ierobežot no 1500 līdz 2000 kkal dienā. Ja jums ir neliels augums un esat trausla, pieturieties pie 1500 kkal. Aptuveni 2000 kkal var uzņemt lielāka auguma un masas sievietes.

2. Rakstiet savu ēšanas dienasgrāmatu. Ar tās palīdzību jūs sapratīsiet, cik daudz apēdat un sāksiet rūpīgāk izvēlēties produktus. Ierakstiet visu, ko jūs apēdāt, līdz pat pēdējam sīkumam. Šāda procedūra aizņems ne vairāk par 10 minūtēm dienā.

3.Pievērsiet uzmanību produktu izvēlei.

Tauki. Tiem ir jābūt ne vairāk par ceturtdaļu no jūsu dienas ēdienkartes. Ieturot normu 1500 kkal dienā, jūs varat uzņemt ne vairāk kā 40 g tīru tauku litrā vienprocentīga kefīra, vai ēdamkaroti augu eļļas, kurā ir 10 g lipīdu. Bet piena šokolādītē ir veseli 70 g tīru tauku.

Gaļa un gaļas produkti. Ēst tos var tikai reizi dienā, brokastīs vai pusdienās. Svaigus, vārītus un bez taukiem sautētus dārzeņus centieties ēst katrā ēdienreizē.

Piena produktus lietojiet tikai ar pazeminātu tauku saturu. Kefīru, jogurtu, pienu – ne vairāk, kā 1% tauku, biezpienu – ne vairāk, kā 5%, sieru - maksimums 30%. No sieriem ieteicami ir adigejas, čečils, kamambers, siers ar ķimenēm.

Neaizmirstiet par graudaugiem. Putras, gatavotas ar ūdeni vai pienu ar pazeminātu tauku saturu, kliju maize, brūnie rīsi.

Saldo ēdienu izslēgt no savas ēdienkartes. Be,t ja to izdarīt ir ļoti grūti, tad variet atļauties gabaliņu marmelādes, zefīru, vienu divas karameles dienā.

Rieksti un saulespuķu sēklas. Atteikties pavisam. Pašai nemanot, kopā ar riekstiem jūs uzņemsiet gandrīz pusi kalorijas no dienas normas un ievērojami pārsniegsiet tauku limitu.

Sulu vietā izvēlieties ūdeni vai svaigus augļus. Litrs apelsīnu sulas satur 900 kkal, bet kilograms svaigu apelsīnu - tikai 400. Pavisam izslēdziet saldus gāzētus dzērienus, bez cukura un kofeīna tie satur daudz pavisam nevajadzīgu saromatizētājus, krāsvielas un konservantus.

Barojošai mammai ir pilnībā jāatsakās no alkohola, uztura bagātinātājiem, speciālām zālēm novājēšanai, "attīrošām" tējām. To lietošana var negatīvi ietekmēt piena kvalitāti. Ja jūs nebarojat ar krūti, atcerieties to, ka alkohols satur daudz kaloriju, izdzerot glāzi šampanieša, jūs uzņemsiet 150 kkal.

Ja mazulis ir alerģiķis vai viņam ir disbakterioze, barojošai mammai ir jākoriģē sava diēta, neizjaucot vispārējus sabalansēta uztura principus. Pirmkārt, svītrojiet no uztura produktus, kuri izraisa mazulim alerģisku reakciju. Ja ir disbakterioze, nelietojeiet tādus produktus kā kāposti, pupas, rupjmaize.

4. Fiziska slodze. Protams, bez tās ir grūti sasniegt vēlamo rezultātu. Jau otrajā nedēļā pēc dzemdībām vajag sākt aktīvi kustēties. Ja ir grūti atrast atsevišķu laiku vingrinājumiem – izmantojiet laiku, ko jūs pavadāt ar mazuli ārā. Nepavadiet šo laiku kopā ar jaunajām māmiņām, apspriežot problēmas. Bet staigājiet, staigājiet un vēlreiz staigājiet. Ātra soļošana, vismaz stundu, palīdzēs sadedzināt daudz kalorijas un tiešam patiks mazulim. Ja jūs moka aizdusa, tad samaziniet laiku.

Nopērciet soļuskaitītāju un staigājiet vismaz 4 000 soļus vienā pastaigā. Apmēram mēnesi pēc dzemdībām var sākt nopietnākas nodarbes. Ja jums ir iespēja uz neilgu laiku atstāt mazuli, dodieties uz jogu, dejām, balansu. Ieejiet treniņu režīmā pakāpeniski, nepārslogojot sevi.

Par alternatīvu variantu var kļūt patstāvīgas mājas nodarbes. Izvēlieties sev vingrinājumu kompleksu no grāmatām, žurnāliem un videokasetēm. Sāciet ar divām reizēm nedēļā, ja ir grūti atrast veselu stundu fiziskajām nodarbēm, sadaliet to pa 15 minūtēm un nodarbojieties vairākas reizes dienā. Pastaigas, protams, neatceliet.

Ko darīt, ja vienalga nekas nesamazinās?

Optimāls svara zaudējums ir 250 - 500 grami nedēļā. Ja jūs godīgi sekosiet racionāla uztura visiem principiem un sniegsiet sev adekvātu fizisko slodzi, jūs novājēsiet. Šim procesam nav jābūt ļoti ātram. Bet gadījumā, kad, par spīti visu nosacījumu ievērošanai, dažu nedēļu laikā jūsu svars nav mainījies, vērsieties pie endokrinologa un pārbaudiet vairogdziedzeri, kā arī organisma kopēju hormonālo stāvokli.