Veģetārā diēta

Kultūras, ticības, veselības vai, vienkārši modes sakarā aizvien vairāk cilvēku visā pasaulē pievēršas veģetārai diētai. Uzskata, ka diēta, kas bagāta ar augu valsts produktiem - augļiem, dārzeņiem, graudiem, pākšaugiem, riekstiem u.c. augu izcelsmes produktiem - ir saistīta ar zemākiem sirds slimību, vēža, augsta asinsspiediena un diabēta līmeņiem.
Veģetāro diētu diapazons sniedzas no vegānisma, kurš izslēdz visus dzīvnieku produktus, līdz daudz vienkāršākam režīmam, kura sekotāji ēd gaļu tikai nedēļas nogalē.

Veģetāro diētu daudzveidība:

• semi-veģetārieši - atļauti piena produkti, olas, cālis un zivis; nav atļauta nekāda cita dzīvnieku gaļa;
• pesco-veģetārieši - atļauti piena produkti, olas un zivis; nav atļauta nekāda cita dzīvnieku gaļa;
• lakto-ovo-veģetārieši - atļauti piena produkti un olas; nav atļauta nekāda dzīvnieku gaļa;
• lakto-veģetārieši - atļauti piena produkti; nav atļauta nekāda dzīvnieku gaļa vai olas;
• ovo-veģetārieši - atļautas olas; nav atļauti nekādi piena produkti un dzīvnieku gaļa;
• vegāni - nav atļauti nekāda veida dzīvnieku produkti;
• frutārieši - atļauti tikai augu valsts produkti svaigā veidā.

Bieži vien, norādot ka ģimenē tiek ēsts veģetārisks ēdiens, vecāki nosauc garu garos to produktu sarakstus, kurus bērns uzturā nelieto. Nereti ar veģetārismu saprot gaļas neēšanu, kas ģimenei iznāk lētāk. Rezultātā lielākajai daļai šādu bērnu ir vērojams vitamīnu un minerālvielu trūkums, kā arī tiek konstatēta anēmija (mazasinība). Ne visi vecāki izprot, ka bērns nevar pārtikt tikai no auzu pārslām un sausajām brokastīm ar pienu!

Atcerieties - jebkura veselīga ēšanas plāna pamats ir daudzveidība - neatkarīgi no tā, vai tā ir veģetārā vai kāda cita diēta. Jo ierobežojošāka ir diēta, jo tai ir lielāka iespēja kļūt neatbilstošai uzturvielu ziņā.

Veģetārajās diētās var nepietikt olbaltumvielas, kalcijs un B12 vitamīns - uzturvielas, kuras bagātīgi satopamas dzīvnieku valsts produktos. Tāpēc tikai daudzveidīgu augu valsts produktu izmantošana veģetārajās diētās nodrošina visas cilvēka organismam nepieciešamās uzturvielas.

Olbaltumvielu avoti veģetārajā diētā ir, piemēram, rieksti, pupas, lēcas un tofu (sojas biezpiens).

Veģetāriešiem diētās iesaka iekļaut alternatīvus produktus, kas bagāti ar cinku, dzelzi un B grupas vitamīniem - uzturvielām, kuras parasti sastopamas zivīs, mājputnos un gaļā.

Ja diētā iekļauti piens, jogurts un siers (piemēram, lakto-veģetāriešiem), veģetāriešiem nav problēmu ar kalcija nodrošināšanu uzturā. Labi kalcija avoti ir sojas dzērieni un citi sojas produkti.

Atsevišķas uztura problēmas var rasties vegāniem. Piemēram, B12 vitamīns var pietrūkt vienīgi vegāniem, jo viņi ēd tikai augu izcelsmes uzturu. Sakarā ar to, ka dzīvnieku valsts produkti ir vienīgie B12 vitamīna avoti uzturā, vegāniem iesaka lietot B12 vitamīna papilddevas vitamīna preparātu veidā.

Vegānu diētā - galvenokārt bērnu - ir jārūpējas, lai nodrošinātu D vitamīna un kalcija atbilstošus daudzumus, kurus bērni parasti iegūst no piena produktiem. Graudaugu izstrādājumi, sojas dzērieni un raugs ir labi alternatīvie avoti. Kalcija un D vitamīna devas iesaka papildināt ar šo elementu preparātiem.

Arī tad, ja jūs tikai "dažreiz gribat būt veģetārietis", pastāv iespēja neievērot veģetāro diētu pilnībā vai ilgstoši - un tomēr gūt labumu veselībai.

Ierobežojiet uzturā gaļu, zivis un mājputnus un aizvietojiet šīs izvēles ar pupām, riekstiem, sēklām, tofu, riekstu pastām un olām, iegūst veģetāro diētu, kas ir veselīga un pilnvērtīga.

Lai jūs pierastu pie veģetārās diētas, gaļas patēriņu iesaka samazināt pakāpeniski. Lai pievērstos veģetārajam uzturam, jāiesāk ar to, ka gaļa, zivis vai mājputni ir jāizmanto drīzāk kā garšviela nevis kā ēdienreizes galvenais produkts. Dietologi iesaka eksperimentēt ar netradicionālām uztura izvēlēm - kā, piemēram, ar sojas olbaltumvielu produktiem.

Uzmanieties no tā, ka veģetārie produkti nav automātiska garantija tam, ka tie ir "vislabākās izvēles". Atsevišķi gaļas aizvietotāji var būt ar lielu nātrija un tauku saturu. Rūpīgi izlasiet uzturvielu raksturojumu uz produktu etiķetes! Lai gaļas aizvietotāju garšu padarītu līdzīgu īstas gaļas garšai, ir jāpievieno ļoti daudz pārtikas piedevu. Izvairieties no sāls, sāli saturošu garšvielu un taukvielu plašas pielietošanas ēdienu gatavošanas procesā! Arī atsevišķi ēdieni veģetāriešu restorānos nav īsti veselīgi, jo gatavošanas procesā ir lietots liels eļļas daudzums.

Padomājiet par to, ka pētījumi ASV pierāda, ka veģetāriešiem ir ilgāks mūžs un mazāks sirds slimību un resnās zarnas vēža risks. Kopumā veģetāriešu uzturā ir maz holesterīna un ir daudz vairāk balastvielu.

Nepārspīlējiet veģetārās diētas visspēcību - neaplūkojiet to kā svara zaudēšanas paņēmienu. Ķermeņa svars nav atkarīgs tikai no produktu izcelsmes veida, bet arī no uztura daudzuma un sabalansētības, enerģijas izlietošanas un ģenētiskās ietekmes.

Un tomēr - galvenais nav pieņemt jaunu ēšanas veidu tikai veselības dēļ, bet gan arī tāpēc, ka tas labi garšo un dod prieku. Uzspiestie veselības vingrinājumi, diēta un ēšanas veids var radīt neveselīgus stresus!